目次：
1 睡眠のメカニズム
2 メラトニンのカギを握るセロトニン
2-1 セロトニンとは？
2-2 セロトニンの分泌のために気をつけること
3 睡眠ホルモン「メラトニン」
3-1 メラトニンとは？
3-2 メラトニンのために気をつけたいこと
まとめ
今回は睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」とその原料である幸せホルモン「セロトニン」についてお話ししていきます。
これを読めば睡眠の質が高まるだけではなく、メンタルも高まっていきますよ！
最近、気分が沈みがち…という人や、沈んだときの対処方法を知っておきたい人におすすめです。
1 睡眠のメカニズム
メラトニンは夜になると脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンで、
体内リズムの調節に重要な役割を果たしています。
メラトニンのおかげで私たちは夜に眠くなってぐっすりと眠ることができています。
このメラトニンは必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンから作られたセロトニンから合成されます。
そのため、メラトニンをしっかり分泌するにはセロトニン の合成にも気を付けないといけないのです。
2 メラトニンのカギを握るセロトニン
それではメラトニンの原料 セロトニンについてもう少し詳しくみていきましょう。
2-1セロトニンとは？
セロトニンは神経伝達物質のひとつです。
「幸せホルモン」と呼ばれるように、精神を安定させる作用も持っています。
セロトニンが不足すると感情にブレーキがかからなくなってしまい、
イライラしたり気分の浮き沈みが激しくなったり、鬱っぽい状態になってしまいます。
そのほかにもセロトニンが不足すると
- ・パニック障害
- ・便秘
- ・自律神経が乱れる
- ・偏頭痛
- ・姿勢が悪くなる
などを引き起こします。
セロトニンが足りないと睡眠の質が下がるだけでは済まないんです。。。
逆にセロトニンがしっかり分泌されていると
- ・心のバランスを保てる
- ・自律神経の働きを整える
- ・目覚めが良くなる
- ・直感力が上がる
- ・集中力が上がる
- ・姿勢が良くなる
など、私たちの心身の健康を守り、よりよいパフォーマンスへ導いてくれます。
2-2セロトニンの分泌のために気をつけること
以前の記事でお伝えさせていただきましたが、
セロトニンの合成には腸が深く関わっています。
しっかりと腸内環境を整えることが大切です。
そのほか、セロトニンをしっかりと分泌するには次のようなことに意識してみてください。
１．トリプトファンを摂る
植物性たんぱく質の豆腐・納豆・味噌など大豆食品や
動物性たんぱく質の卵・魚・肉、お米などの穀類などに多く含まれます。
２．リズム運動をする
ウォーキングや自転車漕ぎ、咀嚼など、
同じ行動の繰り返し＝リズム運動をするとセロトニンが分泌されます。
食事のときには柔らかいものや液体だけで済ましてしまうと
セロトニンの分泌が減ってしまいます。
３．深呼吸をする
鬱などの問題を抱えている方は呼吸が浅いケースが多いです。
鼻から吸って、口からゆっくりとはいて深呼吸すると心が落ち着きませんか？
４．感情を動かす
映画を見たり、本を読んだり、芸術に触れたり。
喜怒哀楽が動くことをするのはとても良いことです。
『涙活』なんて言葉が流行るのも理にかなっていますね。
笑顔を心がけることもとっても効果的です。
笑顔でいることによって幸せが増えていくのです。
５．太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることによってセロトニン分泌のスイッチが入ります。
逆に、ずっと地下室にいたり、カーテンで閉め切った部屋にこもっていたりすると
セロトニンが分泌されないため鬱気味になってしまいます。
６．スキンシップ(グルーミング)
パートナー・親子・ペット等とスキンシップを図ることやお互いを思いやることと愛情ホルモン「オキシトシン」が分泌されます。
オキシトシンにはセロトニン分泌を誘発する作用があります。
3 睡眠ホルモン「メラトニン」
3-1メラトニンとは？
メラトニンは脳の松果体から分泌され、
脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠に向かわせる作用のあるホルモンです。
そのほかにも下記のような役割があります。
・抗酸化作用
・抗炎症作用
・免疫力強化作用
・損傷したDNAの修復
・抗がん作用
・アンチエイジング効果
3-2 メラトニンのために気をつけたいこと
松果体は光の刺激を受けた視交叉上核からの信号を受けるとメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
夜間に明るい光を浴びると脳は昼間だと勘違いして、起きようとしてしまうのです。
特にスマホやパソコンなどの電子機器の画面から発せられるブルーライトを浴びると脳が覚醒状態になってしまいます。
最低でも眠る30分前にはスマホなどを見るのは控えるようにしましょう。
スマホを持ってベッドに入る、といったことはしないようにしましょう。
まとめ
睡眠ホルモン『メラトニン』と心身の健康のカギとなる『幸せホルモン』セロトニンについてお伝えさせていただきました。
日々の生活の中で取り入れられるところからトライして習慣化していただければ幸いです。
クラウドファンディングも残りわずかになりました。
引き続き応援よろしくお願いいたします。
